6 gelenkschonende Sportarten für Menschen mit mehr Gewicht

Schwimmen

Es ist die gelenkschonendste Sportart überhaupt und daher für Menschen mit mehr Masse ideal geeignet. Durch den Wasserauftrieb wird der Körper gehalten und das Körpergewicht so nicht auf die Gelenke gepresst, weshalb sie beim Schwimmen relativ entlastet bleiben.

Tipp: Viele Übergewichtige tragen ungern Schwimmbekleidung in der Öffentlichkeit. Hier hilft es, mit Aqua-Fitness anzufangen, da dies in Gruppen stattfindet. So ist man unter Gleichgesinnten, kann sich austauschen und später eventuell auch einmal alleine das Schwimmbad besuchen. Denn Sport stärkt nicht nur den Körper, sondern auch den Geist! Passende Schwimmbekleidung gibt es hier.

Tanzen

Entgegen aller Erwartungen ist auch das Tanzen eine der Sportarten, die von Menschen mit mehr Körpermasse sehr gut ausgeübt werden kann. Besonders das Standardtanzen zu langsamen Rhythmen (Einsteigerkurse für Anfänger sind ideal), da hier regelmäßige Bewegungen ausgeführt werden und keine ruckartigen wie beispielsweise beim Tennis (Quelle). Und genau das ist wichtig.

Tanzlehrerin Hanny Martin, die in ihrer Münchner Tanzschule XXL-Zumba (Details hier) anbietet, erklärt uns:

„Generell dürften alle Tänze, die mehr auf Körperbewegung anstatt schneller Schrittfolgen (z.B. Rock´n Roll) ausgerichtet sind, geeigneter sein. Ich denke dabei auch an Bauchtanz, Hula etc.“

Ihren XXL-Zumba Kurs hat sie extra auf Menschen mit etwas mehr Körpergewicht ausgelegt und so fallen Sprünge oder andere gelenkbelastende Elemente weg:

„XXL-Zumba für Übergewichtige ist ein abgeschwächtes Tanzfitnessprogramm ohne Sprünge und mit gemäßigtem Rhythmus und deshalb sicherlich besser geeignet als herkömmliche Fitnessprogramme.“

Wenn Sie Lust bekommen haben, fragen Sie doch ganz einfach in einer Tanzschule oder einem Fitnessstudio nach, oft gibt es Extra-Programme, die gelenkschonender sind als die herkömmlichen Tänze und Fitnessübungen.

Nordic Walking und Wandern

Nordic Walking und Wandern sind die gelenkschonenden Alternativen zum Joggen. Durch die ständige Berührung des Bodens mit mindestens einem Fuß kommt es nicht zu einem zu harten Aufprall, der ein Mehrfaches des Körpergewichts auf den Gelenken (vor allem dem Kniegelenk) lasten lässt. Im Gegenteil, die Gelenke werden geschont, da die Bewegungen langsamer ausgeführt werden. Beim Nordic Walking sollte jedoch darauf geachtet werden, dass selten auf Asphalt gelaufen wird, da dies belastender für die Gelenke ist. Bevorzugen Sie hier den weicheren Waldboden. Sie wollen es mal ausprobieren? Alles Wissenswerte zum Nordic Walking finden Sie in diesem Video:

Beim Wandern sollten Sie bestenfalls nicht bergab gehen, da dies die Kniegelenke belastet. Lieber mit der Seilbahn wieder Richtung Tal fahren, als sich mit Schmerzen den Berg herunterquälen. Für beide Sportarten gilt jedoch: es muss das richtige Schuhwerk getragen werden! Nur wer einen guten Schuh mit ausreichender Federung und Stützung trägt, garantiert Gelenkschonung.

Yoga

Yoga ist die perfekte Sportart für Wiedereinsteiger oder Anfänger. Mit ruhigen Bewegungen wird man sanft und gelenkschonend an die sportliche Betätigung herangeführt.

Wir haben für Sie eine Frau befragt, die wissen muss, inwiefern Yoga für Menschen mit mehr Körper geeignet ist: die Yoga Lehrerin Sunita Huber. Sie selbst bietet über ihre Seite innersmile.de Yoga-Kurse und -Seminare an.

Warum ist die Sportart Yoga vor allem auch für Menschen mit Übergewicht geeignet, was gibt sie den Menschen mit?

„Yoga ist mehr als eine Sportart – gerade neueste wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass Yoga auch auf der mentalen und emotionalen Ebene stabilisierend und aufrichtend wirkt. Und da sind wir schon dabei, warum Yoga für Menschen mit mehr Körpergewicht ideal ist: es ist eine sanfte Bewegungsform, bei der übergewichtige Menschen nicht gleich in Schnappatmung verfallen, sondern die Bewegungen von der ersten Stunde an genießen können und spüren, wie Verspannungen sich auflösen und die Beweglichkeit besser wird. Zudem ist richtig angeleitetes Yoga gelenkschonend und somit für schwere Menschen gut geeignet. Yoga verbessert die Körperhaltung und die Selbstachtung.“

Gibt es speziell gelenkschonende Yoga-Programme oder ist die Sportart generell eine geringe Belastung für die Gelenke?

„Yoga für Menschen mit mehr Körpergewicht muss mit gewissen Modifikationen angeleitet und durchgeführt werden, da die körperlichen Belange berücksichtigt werden müssen. Übungen im Liegen und Sitzen sind besonders am Anfang gut geeignet – später dann auch einige stehende Asanas. Um ein Erfolgserlebnis beim Üben und somit einen Anreiz zum Weitermachen zu geben, müssen gewisse Übungen modifiziert werden. Oft sind Menschen mit mehr Körpermasse aber sehr gelenkig“.

Werden Ihre Yoga-Kurse auch von Männern besucht? Wenn nicht, wären sie denn für Männer geeignet?

„Männer und Frauen können an diesen Yogakursen teilnehmen – wie bei jedem anderen Yogakurs ist die Männerquote allerdings niedrig. Tendenz aber steigend.“

Was geben Sie Menschen mit mehr Körpergewicht in Bezug auf Sport generell mit auf den Weg?

„Wichtig ist, mit Bewegung zu beginnen. Raus aus der selbstgewählten Isolation und dem Couch-Potato-Dasein. Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass schon das Aussuchen passender Sportkleidung in Übergrößen eine Herausforderung ist (meist kann man wählen zwischen grauer Mülltonne oder blauem Müllsack) – aber egal. Suchen Sie sich eine Bewegungsform, die Spaß macht und die Ihnen ein gutes Gefühl gibt. Eine Bewegungsform, die Sie gleichermaßen aufrichtet und entspannt. Stressabbau und Bewegung sollten Hand in Hand gehen. Es ist egal, was die andern sagen, oder vielleicht denken – gehen Sie raus und finden eine Bewegungsform, die Ihnen Freude bereitet!”

Fahrradfahren

Genau wie Nordic Walking ist auch Fahrradfahren die ideale Sportart für alle Naturfreunde, die gleichzeitig ihre Gelenke schonen wollen. Denn durch das Treten werden die Gelenke regelmäßig bewegt, müssen aufgrund des Sitzens auf dem Sattel aber nicht das gesamte Körpergewicht tragen. Gleichzeitig wird neben den Muskeln auch die Ausdauer trainiert, was zunächst das wichtigste beim Einstieg in eine Sportart ist. Achten Sie nur darauf, mit dem Fahren in niedrigen Gängen zu beginnen und dies langsam zu steigern. Sie haben Lust bekommen? Bei uns gibt es die passende Outdoor-Bekleidung.

Aerobic

Aerobic muss nicht immer schnell sein. Die langsame Variante, die sich besonders auch für Übergewichtige eignet, nennt sich Low-Impact Aerobic. Hier bleibt immer ein Fuß auf dem Boden, Sprünge und harte Aufpralle sind somit nicht vorhanden und die Gelenke werden nicht so stark beansprucht. (Quelle) Wie Low-Impact Aerobic aussieht, zeigt dieses Video:

Generelle Tipps zum Sport bei Übergewicht

1. Zunächst sollte mehr Wert auf Ausdauer gelegt werden, um Kondition aufzubauen und langsam die Gelenke zu stärken.
2. Nicht von 0 auf 100! Langsam anfangen und im Laufe der Trainingseinheiten je nach Gefühl die Intensität steigern.
3. Lieber regelmäßig trainieren, als punktuell zu intensiv. Das hat letztendlich den größeren Effekt.
4. Sobald Schmerzen auftreten das Training beenden!
5. Keine Angst vor Druckstellen und wunden Körperpartien! Wir haben Tipps, wie Sie diese vermeiden können.

Bedenken Sie immer: Sport ist nicht nur zum Abnehmen geeignet, sondern sorgt außerdem für mehr Gesundheit und ein besseres Körpergefühl! Das allein ist es doch wert!

Vielen herzlichen Dank an unsere Interviewpartner!